Insulinooporność - co to takiego? Na czym polega?

Czym jest insulina?
Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Jedną z jej funkcji jest obniżanie poziomu glukozy we krwi.

Jak to działa dokładniej? Kiedy zjemy posiłek zawierający węglowodany: ryż, kasze, makarony, owoce itp. zostają one rozłożone do najprostszej postaci – glukozy.

Glukoza z jelit wchłaniana jest do krwiobiegu, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. W tym momencie trzustka wydziela insulinę (im większy wzrost, tym więcej będzie potrzeba insuliny), która ma umożliwić wniknięcie cząsteczek glukozy do komórek — najpierw do mięśniowych i wątrobowych w celu uzupełnienia zapasu glikogenu, a gdy zapasy już nie wymagają uzupełnienia nadmiar glukozy zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Insulina działa jak klucz, który otwiera zamek i wpuszcza glukozę do komórek. Jeśli mamy klucz, potrzebny jest również zamek, którym są receptory insulinowe w błonie komórkowej. U zdrowych osób komórki prawidłowo reagują na poziom insuliny we krwi (insulina przyłącza się do receptora insulinowego), dzięki czemu komórka umożliwia przedostanie się do środka glukozy.

W insulinooporności komórki nie reagują na insulinę, trzustka zwiększa jej produkcję aby ta mogła wciąż wykonywać swoją pracę. Coraz więcej insuliny dostaje się do krwioobiegu.

Stale utrzymujący się wysoki poziom insuliny we krwi blokuje inny hormon: glukagon. Zadaniem glukagonu jest ochrona organizmu przed spadkiem poziomu cukru. Kiedy spada poziom glukozy, trzustka wydziela glukagon, który w wątrobie rozkłada glikogen do glukozy (glikogenoliza), tym samym zwiększając stężenie cukru. W tym momencie spalają się rezerwy tłuszczowe. Insulina i glukagon, to hormony antagonistyczne: insulina obniża poziom cukru gdy jest go za dużo, a glukagon zwiększa gdy jest go za mało.

Gdy glukagon zostaje zablokowany przez wysoki poziom insuliny uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej, która wciąż rośnie, gdyż organizm przerabia niewykorzystaną energię w tłuszcz.

Glukoza jest dość szybko spalanym paliwem, dlatego po pewnym czasie od posiłku bogatego w węglowodany ponownie jesteśmy głodni. Z powodu wysokiego poziomu insuliny we krwi nie możemy sięgnąć do zapasów energii z komórek tłuszczowych, więc doświadczamy nagłego napadu głodu lub mamy olbrzymią ochotę na węglowodany. Błędne koło.

Objawami insulinooporności są:

1. zmęczenie, osłabienie, senność (zwłaszcza po posiłku zawierającym węglowodany)
2. spadki energii, drażliwość,
3. problemy z koncentracją,
4. zaburzenia nastroju, depresje,
5. napady silnego głodu, słabnięcie bez posiłku co 2–3 h,
6. wzrost masy ciała bez wyraźnego powodu,
7. otyłość brzuszna,
8. wzrost poziomu trójglicerydów,
9. wysokie ciśnienie krwi,
10. ciągłe zachcianki na węglowodany (słodycze, pieczywo, pierogi, makarony itp.)
11. problemy hormonalne,
12. problemy ze snem,
13. problemy skórne.

Insulinooporność często idzie w parze z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Co ma wpływ na rozwój insulinooporności?

• czynniki genetyczne,
• nieprawidłowa dieta, w tym zbyt wysoka podaż kilokalorii,
• otyłość i związana z tym wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie (adiponektyny),
• podwyższony poziom cukru we krwi,
• wysokie spożycie alkoholu,
• zbyt mała aktywność fizyczna,
• stres.

Jak zdiagnozować insulinooporność?

Aby zdiagnozować IO konieczne jest wykonanie trzy punktowego (a najlepiej cztero punktowego) testu obciążenia glukozą. Badany jest poziom cukru oraz insuliny we krwi. Pierwszy pomiar wykonywany jest na czczo, kolejny 1h po wypiciu roztworu z 75g glukozy, a kolejny po 2h (przy cztero punktowym ostatni pomiar wykonuje się po 3h).

Więcej informacji dotyczących diagnostyki znajdziecie tutaj: Insulinooporność — jakie badania należy wykonać i jak się do nich przygotować?

Jak powinna wyglądać dieta?

Tu liczy się przede wszystkim indywidualizm i obserwacja. Należy pamiętać, że kalorie są sprawą drugorzędową. Najważniejsze jest to, aby nie stymulować trzustki do wyrzutu insuliny! Co go powoduje?

Nadmiar węglowodanów (złożonych i prostych). Cukry proste wywołają większy skok glukozy we krwi, a co za tym idzie insuliny, ale węglowodany złożone również (trochę wolniej, ale jednak). Dieta na niskim indeksie/ładunku glikemicznym też nie zawsze się sprawdza. Produkty z niskim IG wywołują u zdrowej osoby niższy skok cukru we krwi, np. chleb żytni ma indeks niski, a chleb biały indeks wysoki, co oznacza, że taka sama ilość wymienionych chlebów wywoła różny skok cukrów we krwi, jednak u osób insulinoopornych obydwa produkty stymulują nadmierny wyrzut insuliny przez trzustkę.

Dieta w IO powinna być dietą wysokotłuszczową. Dlaczego?

Tłuszcz nie wywołuje wyrzutu insuliny, a wręcz obniża go. Dzięki udziałowi tłuszczu w posiłku z węglowodanami wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie wyrzut insuliny będzie dużo niższy i nie tak gwałtowny więc dostarczone kalorie nie zamienią się z tkankę tłuszczową.

Co warto jeść?

• mięso – wszystkie rodzaje, także te tłuste — wieprzowina, wołowina, dziczyzna, cielęcina, jagnięcina,
• przetwory mięsne tj. dobrej jakości kabanosy, boczek. Należy zwrócić uwagę na jakość i źródło pochodzenia mięsa, dodatek konserwantów, cukru itd..
• podroby- żołądki, wątróbka, domowy pasztet,
• ryby morskie i oceaniczne (śledź, halibut, łosoś atlantycki, makrela),
• jaja – w każdej postaci: jajecznice, omlety, sadzone, gotowane na miękko, surowe żółtko.
• warzywa – najlepszym wyborem będą wszystkie zielone warzywa,
• orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, makadamia,
• przetwory z kokosa (woda, masło, mleko, mleczko, śmietana),
• awokado,
• erytrol — jego dodatek do posiłku spowoduje także mniejszy wyrzut insuliny.

Jedząc 5–6 posiłków ciągle pobudzamy trzustkę do wydzielania insuliny. Osoby z IO powinny skupić się na tym, żeby po pierwsze nie spożywać zbyt wielu węglowodanów, ale także aby jak najrzadziej spożywać posiłki – np 3, 4 duże, wysokotłuszczowe (są znacznie bardziej sycące, więc nie mamy potrzeby jeść co 3 h, ale np co 4–5 h). Nie jest wskazane podjadanie między posiłkami owoców, marchewek, gum do żucia, picie owocowych herbat, soków itp (nadal pobudzamy naszą trzustkę do pracy).

Dietę można wspomóc suplementacją:

• witaminą D3 i K2 MK-7
• omega 3 dobrej jakości
• resveratrol, kwercetyna
• probiotyki
• R-ALA – pomaga regulować gospodarkę cukrowo-insulinową,
• kompleks witamin B, najlepiej w formie zmetylowanej
• zakwaszacze żołądka: np. ocet jabłkowy naturalnej fermentacji czy betaina HCL
• enzymy trawienne,
• selen, cynk, magnez, chrom,
• spirulina, chlorella,
• przyprawy typu cynamon cejloński, kurkuma.

Tutaj przeczytacie o tym, jak przywrócić wrażliwość komórek na insulinę.

Insulinooporność jest chorobą, której nie można lekceważyć! Należy wsłuchiwać się w organizm. Pamiętajcie: lepiej zapobiegać niż leczyć.

Katarzyna Wawrzyniak Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Pierniczki bez glutenu, bez laktozy i bez jajek
2. Przepis na „witaminowego shota”
3. Zielony sok z jarmużu, selera i ananasa

Zobacz wszystkie »

Źródło: Odżywiaj się zdrowo - Insulinooporność